Entspannungstraining

Es führen viele Wege zur Entspannung und damit zu einem entspannten Leben.

Das ist die gute Nachricht. Es gilt aber auch: Echte Entspannung ist ohne Anstrengung nicht zu haben. Intensives Üben ist wichtig, damit Entspannung auch in schwierigen Situationen gelingt. Doch das was Sie gewinnen ist jede Mühe wert!

Was ist „ein guter Entspannungszustand“?

Entspannung ist als ein Ruhezustand zu verstehen, zwischen Schlafen und Wachen, bei Bewusstsein.

Vergleichbar ungefähr mit dem Zustand der nach dem Zu-Bett-Gehen aber vor dem Einschlafen entsteht.

Wie kann ich ihn erreichen?

Durch verschiedene Techniken, die teils ganz unterschiedliche Ziele haben.

  • Progressive Relaxation
  • Autogenes Training
  • Achtsamkeit
  • Atem
  •  Imagination

Die Fülle des Lebens liegt in der Stille des Geistes.

(Jiddu Krishnamurti)

Progressive Relaxation (PR nach Jacobson)

Ein absolut bewährtes Entspannungstraining! Wobei das so nicht ganz richtig ist. PR ist ein Wahrnehmungstraining, die Entspannung ist der Nebeneffekt. Menschen, die gestresst oder nervös sind haben eine ständig überhöhte Muskelspannung. Sie spüren das selbst schon gar nicht mehr aber die Spannung ist da! Und die gilt es abzubauen. Das Training ist einfach, gezielt und nachweislich (durch eine Vielzahl von Studien) erfolgreich. Das Ziel ist es einen „Muskelsinn“ zu entwickeln (die Muskeln werden geschult um mit der Zeit sensibler zu werden und die bis dahin nicht gespürte Restspannung wird spürbar), dadurch soll sich die Selbstregulation des Körpers verbessern. Seit 1987 wird ein Kurs oder Training in Progressiver Relaxation von den Krankenkassen anerkannt.

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Autogenes Training (AT nach Schultz)

Ein Klassiker der Entspannung! Ziel ist es den Organismus auf Entspannung umzuschalten – mit bestimmten formelhaften Sätzen, die mit Körperempfindungen zu tun haben. Diese Selbst-Suggestion soll dann schnell (in 3 Minuten) und zuverlässig in einen tiefen Entspannungszustand führen. Man geht die Schritte durch wie bei einem Kochrezept. Alle Zutaten kommen der Reihe nach rein und am Ende entsteht ein Gericht das schmeckt! Das Autogene Training ist von den Krankenkassen anerkannt, weil die Wirkung durch eine Vielzahl von Studien belegt ist.

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Achtsamkeit

„Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt.“ (Leo Tolstoi)

Genau das ist es! So einfach, so klar! Beobachten Sie selbst Ihre Gedanken. Ständig sind sie in der Vergangenheit („Der Stau gestern hat mich total geärgert, ich bin viel zu spät zum Termin gekommen.“) oder in der Zukunft („Was koche ich morgen bloß?“). Oder sie bewerten („Die Frau da vorne ist aber dick.“). Ganz selten sind sie im Hier und Jetzt!

Achtsamkeit bedeutet mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu sein! Gewahr sein was man gerade tut. Ohne zu werten.

Wie oft sind wir achtlos unterwegs! Zwei Beispiele dazu: Sie fahren mit dem Auto in die Arbeit und wissen bei der Ankunft eigentlich gar nicht WIE Sie die Strecke gefahren sind, weil Sie unterwegs telefoniert, gegessen oder mit den Gedanken einfach ganz woanders gewesen sind. Oder aber Sie sind in einem schönen Restaurant beim Essen, das Gericht sieht toll aus, der ersten Bissen schmeckt wunderbar! Doch plötzlich ist der Teller leer. WO ist das ganze schöne Essen bloß geblieben? Sie haben gar nicht mitbekommen wie Sie gegessen haben. Achtsam sein ist eine Lebensaufgabe an der man ständig arbeiten darf. Doch wer achtsam durch die Welt geht bekommt unglaublich viel geschenkt! Fragen Sie mal Kinder, die können das. Achtsamkeit bekommt jeder von uns in die Wiege gelegt, nur leider verlieren wir sie auf dem Weg zum Erwachsenwerden.

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Atem

„Atmen allein bedeutet noch nicht dass man lebt. Es zeigt nur, wer beerdigt werden darf und wer nicht.“ (Marlo Morgan)

Atmen können wir von Geburt an, richtig Atmen können viele aber nicht. Eine richtig tiefe Bauchatmung machen, zu spüren wie die Luft in den Körper strömt und wieder heraus, und dann gibt es diesen kleinen Moment vollkommener Stille, die winzige Pause zwischen aus- und einatmen – das ist herrlich! Viele Menschen atmen nur oberflächlich. Weil sie gehetzt oder gestresst sind. Die Lungenkapazität wird gar nicht ausgeschöpft. Folglich werden die gesamten Körperzellen nur unzureichend mit frischem Sauerstoff versorgt. Und das ist längst nicht alles, der ganze Körper „leidet“. Der Blutstrom verlangsamt sich, der Abtransport von Abfallprodukten, der ganze Stoffwechsel, das Lymphsystem kann weniger Krankheitskeime und Viren abfangen usw.

Den Atem haben wir immer dabei, er gehört zu uns, von Geburt an. Mit ihm kann man die einfachsten Entspannungsübungen machen, an jedem Ort, zu jeder Zeit.

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Imagination

Es gibt überall Blumen für den der sie sieht.“ (Henri Matisse)

Imaginative Entspannung setzt Bilder und Vorstellungen gezielt zur Entspannung ein. Denn Bilder sind wirkungsvoller als Worte. Sie sind näher dran am Unterbewusstsein und am Gefühlsbereich, sie gehen tiefer. Den meisten Menschen fällt es leicht sich damit zu entspannen.

Im Gegensatz zur Phantasiereise ist die Imaginative Entspannung nicht so „festgelegt“. Sie lässt der eigenen Vorstellung viel mehr Raum sich in der Entspannung zu entwickeln. Jeder kann in „seinem Bild“ entspannen.

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